Comezar e seguir un plan de perda de peso saudable ás veces pode parecer imposible.
Moitas veces a xente simplemente carece da motivación para comezar ou perden a motivación para seguir. Afortunadamente, podes traballar para mellorar a túa motivación.
Este artigo discute 16 formas de motivarse para perder peso.
1. Determine por que quere perder peso
Identifica claramente todas as razóns polas que queres perder peso e escríbeas. Isto axudarache a manterte comprometido e motivado para acadar os teus obxectivos de perda de peso.
Tenta lelos a diario e utilízaos como recordatorio cando teñas a tentación de desviar dos teus plans de perda de peso.
Os teus motivos poden incluír previr a diabetes, pasar tempo cos teus netos, lucir mellor para un evento, aumentar a túa autoestima ou porque usas un determinado par de jeans.
Moitas persoas comezan a perder peso porque lles indica o seu médico, pero a investigación mostra que as persoas teñen máis éxito se a súa motivación para perder peso vén de dentro.
Resumo:Define claramente os teus obxectivos de perda de peso e escríbeos. Asegúrate de que a túa motivación veña de dentro para o éxito a longo prazo.
2. Ter expectativas realistas
Moitas dietas e produtos dietéticos requiren unha perda de peso rápida e sinxela. Non obstante, a maioría dos practicantes recomendan perder só 1-2 libras (0, 5-1 kg) por semana.
Establecer obxectivos inalcanzables pode facer que te sintas desanimado e que te des por vencido. Pola contra, establecer e acadar obxectivos alcanzables leva a unha sensación de realización.
Ademais, as persoas que alcanzan os seus obxectivos de perda de peso teñen máis probabilidades de manter a súa perda de peso a longo prazo.
Un estudo que utilizou datos de varios centros de perda de peso descubriu que as mulleres que planeaban perder máis peso eran as máis propensas a abandonar o programa.
A boa noticia é que incluso unha pequena perda de peso do 5-10% do seu peso corporal pode ter un gran impacto na súa saúde. Se pesas 180 libras (82 kg), só son 9-18 libras (4-8 kg). Se pesas 250 libras (113 kg), é de 13-25 libras (6-11 kg).
Perder un 5-10% do peso corporal pode:
- Mellorar o control do azucre no sangue
- Reducir o risco de enfermidades cardíacas
- Reducir os niveis de colesterol
- Reducir a dor nas articulacións
- Reducir o risco de certos tipos de cancro
Resumo:Establece expectativas realistas de perda de peso para aumentar a túa sensación de logro e evitar o esgotamento. Incluso unha perda de peso moderada do 5-10% pode ter un impacto serio na súa saúde.
3. Centrarse nos obxectivos do proceso
Moitas persoas que intentan perder peso só establecen obxectivos ou metas que queren alcanzar ao final.
Normalmente, o obxectivo final será o teu peso obxectivo final.
Non obstante, centrarse só en lograr resultados finais pode sabotear a súa motivación. Moitas veces poden parecer demasiado afastados e séntese desbordado.
En vez diso, debes establecer obxectivos do proceso ou que accións vai tomar para acadar o resultado desexado. Un exemplo dun obxectivo do proceso é facer exercicio catro veces por semana.
Un estudo de 126 mulleres con sobrepeso que participaron nun programa de perda de peso descubriu que aquelas que se centraron no proceso tiñan máis probabilidades de perder peso e menos probabilidades de desviarse da súa dieta en comparación con aquelas que se centraban só nos resultados da perda de peso.
A definición de obxectivos do proceso inclúe:
- Específico
- Medible
- Alcanzable
- Realista
- Polo tempo
Algúns exemplos destes obxectivos inclúen:
- Camiñarei a paso rápido durante 30 minutos cinco días a próxima semana.
- Comerei catro porcións de verduras todos os días esta semana.
- Esta semana só beberei un refresco.
Resumo:Establecer obxectivos do proceso axudarache a manterte motivado, mentres que centrarte só nos obxectivos finais pode provocar frustración e diminución da motivación.
4. Escolle un plan que se adapte ao teu estilo de vida
Busca un plan de perda de peso ao que poidas seguir e evita plans que serían case imposibles de seguir a longo prazo.
Aínda que hai centos de dietas diferentes, a maioría baséanse en reducir as calorías.
Reducir a inxestión de calorías levará á perda de peso, pero a dieta, especialmente a dieta io-yo frecuente, é un predictor do aumento de peso futuro.
Polo tanto, evite dietas estritas que exclúan certos alimentos. A investigación demostrou que as persoas con mentalidade de todo ou nada teñen menos probabilidades de perder peso.
En vez diso, considere crear o seu propio plan personalizado. Comprobouse que os seguintes hábitos alimentarios axudan a perder peso:
- Reducir a súa inxestión de calorías
- Redución do tamaño das porcións
- Reducir a frecuencia de merenda
- Reducir os fritos e as sobremesas
- Incluíndo froitas e verduras
Resumo:Escolla un plan de alimentación que poida seguir a longo prazo e evite dietas extremas ou accidentais.
5. Manteña un diario de perda de peso
O autocontrol é fundamental para a motivación e o éxito da perda de peso.
As investigacións demostraron que as persoas que observan a súa inxestión de alimentos teñen máis probabilidades de perder peso e manter a súa perda de peso.
Non obstante, para levar correctamente un diario alimentario, debes anotar todo o que comes. Isto inclúe comidas, lanches e doces que comeches da mesa dun compañeiro de traballo.
Tamén podes rexistrar as túas emocións nun diario de comida. Isto pode axudarche a identificar factores desencadenantes específicos para comer en exceso e atopar formas máis saudables de afrontar.
Podes gardar diarios de comida en papel e bolígrafo, ou usar un sitio web ou unha aplicación. Todos eles demostraron a súa eficacia.
Resumo:Levar un diario de alimentos pode axudarche a medir o teu progreso, identificar os desencadenantes e chamar a túa atención. Tamén podes usar un sitio web ou unha aplicación como ferramenta de seguimento.
6. Celebra os teus éxitos
Perder peso é difícil, así que celebra todos os teus éxitos para manterte motivado.
Dáse crédito cando alcance o seu obxectivo. As redes sociais ou os sitios de perda de peso con páxinas comunitarias son excelentes lugares para compartir o teu progreso e obter apoio. Cando te sintas orgulloso de ti mesmo, aumentarás a túa motivación.
Ademais, recorda celebrar os cambios de comportamento, non só alcanzar un determinado número nunha escala.
Por exemplo, se alcanzas o teu obxectivo de facer exercicio catro días á semana, toma un baño de burbullas ou planifica unha noite divertida cos amigos.
Ademais, podes aumentar aínda máis a túa motivación recompensándote.
Non obstante, é importante escoller as recompensas correctas. Non te recompenses con comida. Ademais, evita recompensas que sexan tan caras que nunca as comprarás, ou tan insignificantes que te permitirás conseguilas de todos os xeitos.
Abaixo amósanse algúns bos exemplos de recompensas:
- Fai unha manicura
- Vai ao cine
- Mercar unha nova cinta de correr
- Toma clases de cociña
Resumo:Celebra todos os teus éxitos na túa viaxe de perda de peso. Considera premiarte para aumentar aínda máis a túa motivación.
7. Busca apoio social
A xente necesita ánimo regular e comentarios positivos para manterse motivado.
Dille á súa familia e amigos os seus obxectivos de perda de peso para que poidan apoialo na súa viaxe.
Moitas persoas tamén pensan que é útil atopar un compañeiro de perda de peso. Podes adestrar xuntos, responsabilizarnos e apoiarte durante todo o proceso.
Tamén pode ser útil involucrar á túa parella, pero asegúrate de recibir tamén o apoio doutras persoas, como amigos.
Ademais, considere unirse a un grupo de apoio. Os grupos de apoio presenciais e en liña foron útiles.
Resumo:Ter un forte apoio social axudarache a responsabilizarte e a manterte motivado para perder peso. Considera unirte a un grupo de apoio para aumentar a túa motivación ao longo do camiño.
8. Asumir un compromiso
A investigación mostra que aqueles que asumen compromisos públicos teñen máis probabilidades de cumprir os seus obxectivos.
Falar aos demais sobre os teus obxectivos de perda de peso manterache responsable. Coméntale á túa familia e amigos, e incluso considera compartir nas redes sociais. Cantas máis persoas compartas os teus obxectivos, maior será a responsabilidade.
Ademais, considera adquirir unha subscrición ao ximnasio, un paquete de exercicios ou un pago inicial de 5 000 $. É máis probable que sigas adiante se xa investiches.
Resumo:facer un compromiso público para perder peso axudarache a manterte motivado e responsable.
9. Pensa e fala positivamente
As persoas que teñen expectativas positivas e confían na súa capacidade para acadar os seus obxectivos tenden a perder máis peso.
Ademais, é máis probable que as persoas que usan "chalas de cambio" sigan os seus plans.
As discusións sobre o cambio son declaracións de compromiso co cambio de comportamento, as razóns para iso e os pasos que tomará ou está a tomar para acadar os seus obxectivos.
Entón, comeza a falar positivamente sobre a túa perda de peso. Fala tamén sobre os pasos que vas dar e di os teus pensamentos en voz alta.
Por outra banda, a investigación mostra que as persoas que pasan moito tempo só fantaseando co peso dos seus soños teñen menos probabilidades de lograr o seu obxectivo. Isto chámase indulxencia mental.
Pola contra, debes contrastar mentalmente. Para un contraste mental, pasa uns minutos imaxinando alcanzar o teu obxectivo e despois pasa uns minutos máis imaxinando os posibles obstáculos que poidan intervir.
Nun estudo de 134 estudantes universitarios, entregáronse mentalmente ou contrastaron mentalmente os seus obxectivos dietéticos. Os que estaban mentalmente contrarios eran máis propensos a tomar medidas. Comían menos calorías, facían máis exercicio e comían menos alimentos ricos en calorías.
Como se viu neste estudo, a oposición mental é máis motivadora e leva a máis acción que a satisfacción mental, o que pode enganar o seu cerebro para que pense que xa conseguiu o éxito e facer que nunca tome medidas para acadar os seus obxectivos.
Resumo:Pensa e fala positivamente sobre os teus obxectivos de perda de peso, pero asegúrate de ser realista e céntrate nos pasos que debes seguir para alcanzalos.
10. Planificar para superar as dificultades e os fracasos
Os estresores cotiáns sempre aparecerán. Atopar formas de planificalos e desenvolver habilidades de afrontamento adecuadas axudarache a manterte motivado sen importar o que a vida che propoña.
Sempre haberá festivos, aniversarios ou festas. E sempre haberá estresores no traballo ou na familia.
É importante comezar a resolver problemas e facer unha chuvia de ideas sobre estes posibles problemas e contratempos asociados á perda de peso. Isto manterache no camiño e motivado.
Moitas persoas buscan confort na comida. Isto pode facer que abandonen rapidamente os seus obxectivos de perda de peso. Desenvolver habilidades de afrontamento adecuadas evitará que isto che suceda.
As investigacións demostraron que as persoas que xestionan mellor o estrés e teñen mellores estratexias de afrontamento perden máis peso e mantéñeno máis tempo.
Considere usar algunhas destas técnicas para facer fronte ao estrés:
- Exercicios
- Practica a respiración cadrada
- Toma un baño
- Sae fóra e toma aire fresco
- Chama a un amigo
- Pide axuda
Non esquezas tamén planificar vacacións, eventos sociais e restaurantes. Podes estudar o menú do restaurante con antelación para atopar unha opción máis saudable. Nas festas, podes levar un prato saudable ou comer porcións máis pequenas.
Resumo:É moi importante planificar o fracaso e ter boas técnicas de afrontamento. Se usas a comida como mecanismo de afrontamento, comeza a practicar outras formas de afrontar.
11. Non te esforces pola perfección e perdóache
Non tes que ser perfecto para perder peso.
Se tes unha mentalidade de todo ou nada, é menos probable que consigas os teus obxectivos.
Cando estás demasiado limitado, podes dicir: "Tinei unha hamburguesa e patacas fritas para o xantar, así que tamén me gustaría cear pizza". En vez diso, tenta dicir: "Tinei un gran xantar, así que debería apuntar a unha cea máis saudable".
E non te pegues por cometer un erro. Os pensamentos suicidas simplemente dificultarán a túa motivación.
Pola contra, perdóache. Lembra que un erro non arruinará o teu progreso.
Resumo:cando te esforzas pola perfección, axiña perdes a motivación. Ao permitirte flexibilidade e perdoar, podes manterte motivado ao longo da túa viaxe de perda de peso.
12. Aprende a amar e apreciar o teu corpo
A investigación demostrou repetidamente que as persoas ás que non lles gusta o seu corpo teñen menos probabilidades de perder peso.
Tomar medidas para mellorar a túa imaxe corporal pode axudarche a perder máis peso e mantelo.
Ademais, as persoas con mellor imaxe corporal teñen máis probabilidades de escoller unha dieta que poidan manter e de probar novas actividades que lles axuden a alcanzar os seus obxectivos.
As seguintes actividades axudarán a mellorar a túa imaxe corporal:
- Exercicios
- Valora o que o teu corpo é capaz.
- Fai algo por ti mesmo, como unha masaxe ou unha manicura
- Rodéate de persoas positivas
- Deixa de compararte cos demais, especialmente cos modelos
- Usa roupa que che guste e que che quede
- Mírate ao espello e di en voz alta o que che gusta de ti
Resumo:Mellorar a imaxe corporal pode axudarche a estar motivado para perder peso. Proba os pasos anteriores para mellorar a túa imaxe corporal.
13. Busca un exercicio que che guste
A actividade física é unha parte importante da perda de peso. Isto non só axuda a queimar calorías, senón que tamén che fai sentir mellor.
O mellor é un exercicio que che guste e poidas facer.
Hai moitos tipos e métodos diferentes de exercicio, e é importante explorar diferentes opcións para atopar aquel que che guste.
Pensa onde queres traballar. Prefires estar dentro ou fóra? Preferirías facer exercicio no ximnasio ou na comodidade da túa casa?
Ademais, decide se prefires adestrar só ou en grupo. As clases en grupo son moi populares e axudan a moita xente a manter a motivación. Non obstante, se non che gustan as clases en grupo, podes estudar pola túa conta.
Por último, escoita música mentres traballas, xa que pode aumentar a motivación. A xente tamén adoita facer exercicio durante máis tempo mentres escoita música.
Resumo:O exercicio non só axuda a queimar calorías, senón que tamén che fai sentir mellor. Busca un exercicio que che guste para que poida formar parte facilmente da túa rutina diaria.
14. Busca un modelo a seguir
Ter un modelo a seguir pode axudarche a estar motivado para perder peso. Non obstante, cómpre escoller o modelo adecuado para manterte motivado.
Colgar unha foto dunha supermodelo na túa neveira non te motivará co paso do tempo. En vez diso, busca un modelo a seguir co que poidas relacionarte facilmente.
Ter un modelo positivo e positivo pode axudarche a manterte motivado.
Quizais coñezas un amigo que perdeu moito peso e pode ser a túa inspiración. Tamén podes atopar blogs ou historias inspiradoras sobre persoas que perderon peso con éxito.
Resumo:Atopar un modelo a seguir axudarache a manterte motivado. É importante atopar un modelo a seguir co que poidas relacionarte facilmente.
15. Consigue un can
Os cans poden ser compañeiros ideais para a perda de peso. A investigación mostra que ter un can pode axudarche a perder peso.
En primeiro lugar, os cans poden aumentar a súa actividade física.
Un estudo canadense sobre propietarios de cans descubriu que as persoas que tiñan cans andaban unha media de 300 minutos por semana, mentres que as persoas que non tiñan cans andaban unha media de só 168 minutos por semana.
En segundo lugar, os cans son un excelente apoio social. A diferenza do teu compañeiro de adestramento, os cans case sempre están entusiasmados coa actividade física.
Como bonificación, comprobouse que a posesión de mascotas mellora a saúde e o benestar en xeral. Asociouse con colesterol máis baixo, presión arterial máis baixa e diminución dos sentimentos de soidade e depresión.
Resumo:Ter un can pode axudarche a perder peso aumentando a actividade física e proporcionando máis apoio social ao longo do camiño.
16. Busca axuda profesional se é necesario.
Non dubides en buscar axuda profesional para axudarche nos teus esforzos de perda de peso cando sexa necesario. As persoas que confían máis nos seus coñecementos e habilidades perderán máis peso.
Isto pode significar buscar un dietista rexistrado que che enseñe sobre certos alimentos ou un fisiólogo do exercicio que che ensine a facer exercicio correctamente.
A moitas persoas tamén lles gusta a responsabilidade que lles dá a perspectiva dun profesional.
Se aínda tes problemas para motivarte, considera buscar un psicólogo ou nutricionista adestrado en entrevistas motivacionais, que se comprobou que axudan ás persoas a alcanzar os seus obxectivos.
Resumo:Especialistas como nutricionistas, fisiólogos e psicólogos poden axudarche a aumentar a túa motivación e coñecementos para axudarche a alcanzar os teus obxectivos de perda de peso.
Resumo
A motivación para perder peso é importante para o éxito da perda de peso a longo prazo.
As persoas atopan diferentes factores motivadores, polo que é importante descubrir o que axuda exactamente a motivarte.
Lembra ser flexible e celebrar pequenos éxitos ao longo da túa viaxe de perda de peso. E non teñas medo de pedir axuda cando o necesites.
Coas ferramentas e o apoio adecuados, podes atopar e manterte motivado para acadar os teus obxectivos de perda de peso.